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© 2018. Charlotte de Quay

Découvrez ici mes Rituels pour Yogini Enceintes et Débutantes

MORNING RITUAL 1 : SURYA NAMASKAR A simplifiée

Voici le premier Rituel du Matin que je vous propose, Pregnant Mamas (UNIQUEMENT après 12 SA) ou débutantes.

Il est SIMPLE, Rapide (10 minutes ;-) et Dynamise tout votre corps pour la journée.

La Salutation au Soleil (ici simplifiée).. autrement appelée SURYA NAMASKAR... 

Si c est votre première fois, cela va vous paraître un peu difficile au départ mais vous verrez la différence au bout de quelques répétitions, promis ;-)

Idéalement, il faut la répéter 5 fois mais vous pouvez commencer par une à 3 fois ..

Règle d OR : RESPIREZ profondément et surtout ECOUTEZ-VOUS pour éviter de vous blesser .. 🙏

Pour commencer vous pourrez aussi faire 5 respirations dans chaque posture ..

1. SAMASTHITI

Installez vous à l'avant de votre tapis et ancrez bien vos pieds au sol (écartés largeur des hanches pour les futures Mamas, orteils qui se touchent et talons légèrement écartés pour les autres).

Dynamisez vos jambes et positionnez votre bassin dans l'espace.

Prenez quelques respirations profondes et posez une intention.

URDHVA HASTASANA

Inspirez et étirez vous vers le ciel, allongez votre colonne, grandissez-vous.

2. UTTANASANA

A l'expiration, plongez en avant, vous pouvez plier les jambes ici de manière à pouvoir allonger le bas du dos. 

Posez votre ventre sur vos cuisses et attrapez vos coudes, relâchez les tensions du haut du dos..

Respirez..

Puis doucement, vous pouvez venir tendre les jambes uniquement si cela est confortable ..

3. ARDHA UTTANASANA

A l inspiration, prenez un dos droit mains sur les tibias ..

Allongez le dos, éloignez les épaules des oreilles ..

Respirez et sentez l'arrière des cuisses qui s étire doucement.. Regardez vers l avant..

4. POSTURE DU CHAT

A l'expiration, posez doucement vos mains au sol, puis un genou puis l autre au sol de manière à arriver à 4 pattes.

Les genoux sont posés sous les hanches largeur du bassin et les poignets sont dans le prolongement de chaque épaule. Inspirez dans le CHAT, enceinte faites seulement l effort d’ouvrir vos épaules, rapprocher vos omoplates et étirez la gorge.

Laissez le bassin s'anteverser naturellement.

5. POSTURE DE LA VACHE

A l'expiration, prenez la posture de la VACHE, en poussant le plafond avec le haut du dos, rentrant le menton à la gorge et en éloignant les omoplates ..

Yoginis enceintes, ne mettez pas d intention dans le bassin, il est inutile de comprimer bébé.

Répétez plusieurs fois l'alternance Chat - Vache pour donner de la mobilité à votre colonne.

 

6.  BALASANA

Venez doucement poser vos fesses sur vos talons et appréciez l'étirement du dos ici.. Respirez ..

 

7. ADHO MUKHA SVANASANA

A l'expiration, changez vos pieds, poussez dans vos jambes et cherchez votre "Chien tête en Bas".

Ici, on allonge le dos de haut en bas, les doigts agrippent le tapis, les aisselles se regardent entre elle, les coudes sont solides et les jambes sont pliées pour commencer l étirement..

Les mains et les jambes sont écartés largeur des hanches (voire un peu plus pour les jambes pour les femmes enceintes).. Il est inutile de tendre les jambes si le dos n est pas allongé ..

Restez ici et appréciez l étirement ..

Trouvez du confort dans cette posture. Restez minimum 5 respirations profondes ..

8. Pour celles qui sont plus confortables, ou peut être après quelques respirations, venez tranquillement tendre les jambes et poser les talons au sol.. respirez profondément.

 

9. ARDHA UTTANASANA

Inspirez, regardez vers l'avant et marchez tranquillement vers vos mains..

Vous pouvez aussi décider de marcher avec vos mains vers vos pieds vers l'arrière de tapis si c'est plus simple en fonction de la taille de votre ventre pregnant Mamas (aussi valable pour les débutantes évidemment) .. et retrouvez la posture numéro 3 en posant les mains sur vos tibias à nouveau et allongeant votre dos ;-)

Respirez

 

 10. UTTANASANA

Expirez et plongez en avant comme dans la posture 2, relâchez les tensions.

 

11. URDHVA HASTASANA

Enfin, pliez vos jambes et déroulez votre colonne pour vous redresser et retrouver la posture 1 en cerclant vos bras pour vous étirer à nouveau vers le ciel ..

 

12) SAMASTHITI

Ramenez vos mains en prière

Pour les première fois, n hésitez pas à mettre quelqu’un à contribution pour lire les consignes afin que vous puissiez vous concentrer sur chaque mouvement ❤️. 

NAMASTE

MORNING RITUAL 2: UTTHITA TRIKONASANA et BADDHA KONASANA

Règle d OR toujours à respecter: RESPIREZ profondément et surtout ECOUTEZ-Vous pour éviter de vous blesser .. 🙏

 

Découvrez ici 2 nouvelles Postures :


UTTHITA TRIKONASANA (ou Posture d’étirement en Triangle) et BADDHA KONASANA (ou Posture du Papillon)

 

1. UTTHITA TRIKONASANA

Posture qui étire le muscle Ischio-Jambier (Arrière de la cuisse) et les hanches (il faut donc être un peu échauffé, les salutations au soleil expliquées dans mon premier Rituels sont donc idéales ;-), soulage les maux de dos et du cou.

Ecartez les jambes d’environ 1m et étendez les bras en croix à la hauteur des épaules.

 

Tournez la jambe droite à 90° vers la droite et le pied gauche légèrement vers l’intérieur, talons alignés.

Les hanches font face au bord du tapis, les épaules alignées aux hanches.

Inspirez et inclinez le buste vers la droite à l’expiration. Le bras droit « tire » le buste vers l’avant.

 

Les futures mamans ayant déjà fait du Yoga peuvent incliner le buste pour atteindre la cheville.

Pour les autres, vous pouvez poser votre main sur votre Tibia pour ne pas comprimer le bassin et peut être plier un peu la jambe si besoin où même utiliser une brique. 

Ici étirez le buste (pensez à l’alignement de la tête vers le sacrum qui est le bas du dos, les fesses ne doivent pas partir en arrière), ouvrez le buste, étirez les bras (pensez à l’alignement de la main au sol à la main vers le ciel), et gardez les jambes actives.

Le regard ici est tournée vers la paume de main vers le ciel, la nuque n’est pas cassée.

 

Respirez ici 8 longues Inspirations et Expirations. Puis Revenez à la posture de base et recommencez du côté gauche.

2. BADDHA KONASANA

Posture qui étire l’aine et l’intérieur des cuisses.

Cette posture permet d’assouplir les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds mais permet aussi de soulager les douleurs de règles Ladies. 

(A éviter donc si blessure au niveau de l’aine et du genou et si mal au cou, vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur ou glisser une couverture sous vos fesses pour surélever le bassin).

Asseyez-vous et pliez vos jambes en amenant les pieds vers l’aine sans qu’ils ne touchent votre périné.

Tentez d’ouvrir l’intérieur des pieds comme un livre.

 

Photo 1: Vous pouvez ici poser vos mains de chaque côté du bassin pour ouvrir le buste et les hanches.

Photo 2: Pour aller plus loin, attrapez vos pied et allonger le bas de votre colonne, grandissez vous. Ici vous pouvez vous balancer d’un côté puis l’autre pour masser la zone des hanches et faire rebondir vos genoux pour ouvrir vos hanches. Vos coudes peuvent appuyer contre l’intérieur des cuisses.

Photo 3: Pour celles confortables en 2. Éloignez vos talons de manière à ouvrir l’espace entre vos jambes et allonger encore plus le dos, relâchez la tête.

 

 

Respirez ici 8 longues Inspirations et Expirations

NAMASTE

MORNING RITUAL 3 : LA RESPIRATION ABDOMINALE

 

Je vous propose aujourd’hui d’ajouter à vos rituels des exercices de respirations.

La respiration abdominale est la plus simple et basique. C’est selon moi, celle avec laquelle il faut débuter.

Une pratique régulière vous permettra d’en tirer beaucoup de bienfaits et vous préparer aux Pranayamas suivants.

(Le Pranayama est la discipline de la respiration et du souffle à travers la connaissance et le contrôle du Prana qui est l’énergie Vitale, en d’autres termes, ce sont des exercices de respirations yogiques qui permettent d’accéder à des stades de méditation. Il faut effectivement commencer par le contrôle du souffle avant de pouvoir « méditer »).

 

 

Les bienfaits principaux, pour rappels sont:

  • Un meilleur contrôle de ses émotions puisqu’il permet d’activer le système nerveux parasympathique (qui est en fait un mode « je ne suis pas stressé(e) » pour le corps.)

  • Des idées plus claires

  • Une détente maximale

  • Une amélioration de la digestion (quand le système nerveux parasympathique est activé, l’énergie peut à nouveau circuler au niveau du système digestif)

  • Une amélioration de la confiance en soi

 

 

Asseyez vous confortablement colonne vertébrale droite ou allongez vous.

Posez vos mains sur votre ventre et respirez calmement et normalement.

Observez, si c’est plutôt votre poitrine qui se soulève ou votre ventre.

Observez seulement sans juger.

 

Si la respiration provient de la cage thoracique essayez d’amener de la conscience dans votre ventre.

A l’inspiration, gonflez le ventre.

A l’expiration, relâchez le ventre.

Commencez par ressentir cela. Puis au fur et à mesure des respirations, allongez les inspirations et les expirations.

Concentrez vous sur le mouvement de votre ventre et sur l’air chaud ou froid qui rentre et qui sort de vos narines.

 

Après une série de 15 Respirations (Inspirations + Expirations), faites une courte pause et observez.

Observez l’avant – l’après. Sans jugement.

Puis recommencez pour 15.

Faites à nouveau une pause.

Puis repartez pour un dernier round de 15.

 

Détendez vous, remerciez vous, et appréciez ;-)

 

MORNING RITUAL 4: VIRABHADRASANA II et VRIKSHASANA

 

Découvrez ici 2 nouvelles Postures : VIRABHADRASANA II (Guerrier 2) et VRIKSHASANA (Posture de l’Arbre)

 

 

1. VIRABHADRASANA II

Posture qui renforce et étire les jambes et les chevilles, Stimule les abdominaux, Augmente l’endurance et soulage les maux de dos.

 

Tenez vous debout puis écartez les jambes entre 1.20m et 1.50m puis placez les bras en croix. Talons alignés.

 

Pour une Guerrier côté droit, tournez le pied droit vers l’extérieur à 90° et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Inspirez, expirez pliez la jambe droite à 90°.

 

Tournez la tête à droite et regardez loin et droit devant vous.

Ouvrez la poitrine, étirez vos bras toniques, la tête et le bassin doivent être alignés. Le bas du dos doit être tonique.

 

Restez ici quelques respirations profondes puis faites la même chose côté gauche.

 

 

2. VRIKSHASANA

Posture qui renforce le concentration, l’équilibre et renforce les muscles des jambes.

 

Tenez vous les jambes légèrement écartées et les pieds bien parallèles, enracinez vous.

Stabilisez votre regard en face de vous.

 

Pour Vrikshasana côté droit, mettez le poids du corps du le pied droit et repousant le sol et en activant bien votre jambe droite.

 

Placez la plante du pied gauche soit à l’intérieur de la cuisse droite (photo), soit contre le mollet, soit contre la malléole interne (dans ce cas les orteils restant en contact avec le sol).

 

Le bassin fait face, les hanches au même niveau, le bas du dos est solide, et le genou gauche est ouvert le plus possible sur le côté gauche.

 

Placez les mains en prière puis levez les vers le ciel. Grandissez vous et enracinez vous.

Respirez ici quelques longues inspirations et expirations. Collez le nombril à la colonne vertébrale (pour les Yoginis non enceinte).

 

Faites la même chose de l’autre côté.

 

NAMASTE

MORNING RITUAL 5: ARDHA CHANDRASANA et UTTHITA PARSVAKONASANA

 

Découvrez ici 2 nouvelles Postures : ARDHA CHANDRASANA (Posture de la Demi-Lune) et UTTHITA PARSVAKONASANA (Posture de l’angle latéral)

 

 

1. ARDHA CHANDRASANA

Posture qui renforce l’abdomen, les chevilles, les cuisses, les fessiers et la colonne vertébrale.

Favorise les étirements des muscles ischio-jambier, mollet, et épaules.

Améliore la coordination et facilite la digestion.

 

Il est souvent difficile pour les débutants de toucher le sol. Vous pouvez utiliser une brique pour vous aider à relever le torse.

Pour les femmes enceintes, il est mieux pour le bébé d’utiliser une brique également pour éviter la position oblique de la colonne vertébrale et donc laisser de la place.

 

A partir d’Utthita Trikonasana côté droit, pliez la jambe droite et posez le bout des doigts à 30cm devant votre pied droit.

Basculez le buste puis levez la jambe gauche.

 

La jambe gauche est parallèle au sol, la jambe droite tendue et tonique.

Le bras gauche est levé vers le ciel dans le prolongement du bras droit.

 

Respirez !

Dans cette posture imaginez que vous vous collez parfaitement au mur, les hanches sont donc ouvertes et si possible le regard tournée vers la main gauche..

 

Ouvrez la poitrine, alignez l’arrière de la tête, du buste et de la jambe gauche.

 

Souriez ;-) et sur une expiration revenez tranquillement en Utthita Trikonasana.

 

 

2. UTTHITA PARSVAKONASANA

Posture qui renforce la concentration, l’équilibre et les muscles des jambes et amincit la taille et les hanches.

Elle améliore aussi la digestion.

 

Ecartez vos jambes entre 1.20 et 1.50 les pieds sont parallèles. Orientez le pied gauche à 90°.

 

Sur une inspiration, pliez votre jambe gauche de manière à obtenir un angle droit entre le mollet et la cuisse.

Le Genou et la cheville sont alignés.

 

Posez votre coude gauche et avant-bras sur votre cuisse gauche sans relâcher l’épaule. Le haut du corps et le bas du corps sont actifs.

 

La jambe droite et tendue.

Le bras droit est tendu le long de l’oreille droite dans l’alignement de la jambe droite, le regard dans la paume de main qui est tournée vers le sol.

 

Ouvrez la poitrine vers le ciel, étirez tout le côté gauche.

La fesse gauche est rentrée dans l’alignement avec le talon gauche.

 

 

Restez 15 à 20 secondes dans la posture puis faites la même chose de l’autre côté.

NAMASTE

MORNING RITUAL 6: PRASARITA PADOTTANASANA et UPAVISTA KONASANA

  

 

1. PRASARITA PADOTTANASANA (Photo de Gauche)

Posture qui permet d’améliorer la respiration et fait disparaitre la raideur du corps, les maux de dos et la pesanteur dans l’abdomen. Peut aussi être utile pour soulager les nausées matinales ;-) Renforce et étire les muscles des jambes.

.

 

Placez vous en Tadasana et écartez vos jambes d’environ 1.20m, pieds parallèles.

Jambes tendues et rotules actives. Les chevilles ne « roulent » pas vers l’extérieur.

 

Inspirez ouvrez le cœur et à l’expiration plongez en avant avec l’intention d’étirer le bas du dos.

 

Option 1. Placez vos mains au sol ou sur un bloc si cela n’est pas accessible.

 

Le poids du corps est vers l’avant. Les jambes actives aspirent le tapis.

 

Option 2. Entrelacez vos 10 doigts derrière le dos et relâchez vers l’avant, le bas du dos droit.

 

Option 3. Placez vos mains au sol, rapprochez les coudes qui vous tirent vers le sol.

 

Respirez !

 

N’oubliez pas : si cela n’est pas confortable, alors évitez de la pratiquer.

 

 

2. UPAVISTA KONASANA (photo de droite)

Posture qui étire l’intérieur et l’arrière des jambes. Elle stimule aussi les organes abdominaux, renforce la colonne vertébrale et relâche les aines.

 

Assis, écartez les jambes en V.

Placez vous confortablement de manière à pouvoir basculer en avant.

Les jambes sont actives et les pieds sont flexes. Vous pouvez aussi plier les genoux si cela est plus confortable.

 

Option 1. Placez vos mains derrière le haut de vos cuisses, ouvrez le cœur et poussez gentiment les hanches vers l’avant pour ressentir l’étirement.

 

Option 2. Placez vos mains devant, étirez le bas du dos vers l’avant.

 

Option 3. Avancez le plus possible et relâchez la tête.

 

Quelques Respirations ici. Trouvez du confort dans cette position puis ramener doucement vos jambes ensemble.

Personnellement, j’ajoute des rotations du buste pour assouplir encore plus.

 

NAMASTE.

MORNING RITUAL 7: MALASANA et BHARADVAJASANA

  

 

1. MALASANA (Photo de Gauche)

Etire les chevilles, les aines, le torse. Tonifie le ventre. Ouvre les hanches, idéal pour la préparation à l’accouchement.

 

S’il est difficile de s’accroupir avec les pieds au sol, vous pouvez rouler votre tapis sous vos talons ou vous adosser à un mur.

Les pieds sont écartés largeur des hanches

 

Penchez votre torse en avant, étirez le bas du dos.

Les épaules sont loins des oreilles, les coudes poussent l’intérieur des genoux vers les extérieurs, les paumes sont jointes.  

 

Si confortable, vous pouvez tenter les variantes sur la photo.

 

Respirez profondément.

 

 

 

2. BHARADVAJASANA (Photo de Droite)

Etire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches. Masse les organes abdominaux, soulage les lombargies, cervicalgies et sciatiques et aide à soulager le stress.

Excellent durant le second trimestre de grossesse pour renforcer le bas du dos.

 

 

En position assise, pliez vos jambes et ramenez les vers la gauche. Le talon gauche proche de la fesse gauche, et le talon droit à l’intérieur de la cuisse gauche (Photo1) ou si accessible sans douleur pour le genou, en demi-lotus sur le haut de la cuisse gauche (Photo 2).

 

Les 2 fesses doivent être posées au sol.

 

Doucement, pivotez votre torse vers le côté droit pour venir poser votre main gauche sur votre genou droit, (pour aller plus loin, la paume de la main gauche peut être posée au sol sous le genou droit) et votre main droite au sol à côté de la fesse droite (photo 1) ou venant attraper le pouce de votre pied en demi-lotus (photo 2).

 

Inspirez profondément et ouvrez le cœur en mettant l’intention d’ouvrir le sternum et regarder vers le haut dans la direction de votre épaule droite.

Chaque inspiration et expiration vous permet d’aller plus loin dans la posture, vous pouvez vous aider de votre bras gauche pour pousser sur votre genou et ouvrir encore plus.

 

Restez quelques respi dans cette posture et faites la même chose de l’autre côté.

 

Gardez la colonne bien droite tout en lui donnant un maximum de mobilité.

Très belle Journée